Micronutrienti: che cosa sono e a cosa servono
Le sostanze alimentari di cui un organismo ha bisogno per il normale sviluppo e il mantenimento di uno stato di buona salute sono dette “nutrienti”. Tra questi si distinguono:
- i macronutrienti, cioè proteine, lipidi (grassi) e carboidrati necessari per la produzione di energia e per la crescita;
- i micronutrienti, cioè le vitamine (A, B, C, D, E, K), i minerali (calcio e fosforo) e gli oligoelementi (ferro, zinco, selenio e manganese).
Ai macro- e ai micronutrienti si devono aggiungere l’acqua e le fibre alimentari.
Le vitamine e i sali minerali, necessari in piccole quantità (milligrammi o microgrammi), svolgono importanti funzioni di regolazione dei processi metabolici, oltre a essere parte costituente di alcuni organi. Le carenze croniche di micronutrienti possono essere dannose per l’organismo ed essere causa di condizioni patologiche.
Nonostante la loro importanza, lo studio dei micronutrienti è piuttosto recente: solo nell’ultimo secolo vitamine e minerali sono stati riconosciuti come elementi indispensabili della nutrizione umana e, grazie a ciò, molte malattie che si credevano incurabili sono state prevenute e curate.
Un regime alimentare variato in qualità ed adeguato in quantità è sufficiente per prevenire carenze specifiche di micronutrienti. Sono stati inoltre definiti, sia a livello internazionale che di singoli paesi, gli apporti dietetici giornalieri di ogni singolo nutriente necessari per prevenire uno stato carenziale.
In Italia, i fabbisogni giornalieri di micronutrienti sono stati calcolati dal Ministero della Sanità in collaborazione con la Società Italiana di Nutrizione Umana e l’Istituto Nazionale della Nutrizione e sono denominati “Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti per la Popolazione Italiana” (LARN). L’ultima revisione, risalente al 1996, ha fatto riferimento ai consumi alimentari in Italia e ai dati del National Research Council statunitense e della Commission of the European Communities.
Negli USA, ai LARN corrispondono gli RDA (Recommended Daily Allowances), stilati per la prima volta nel 1943. A volte, anche in Italia si fa riferimento agli RDA.
Nelle tabelle LARN sono elencati i fabbisogni di nutrienti e micronutrienti (proteine, acidi grassi essenziali, calcio, fosforo, potassio, ferro, zinco, rame, selenio, iodio, vitamina B1, vitamina B2, vitamina PP, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, folati, vitamina D e vitamina A), in relazione all’età e al sesso e avendo come riferimento un “individuo standard”, ovvero di massa corporea ideale (peso e statura medi per ogni classe di età e di sesso).
I fabbisogni delle tabelle LARN hanno valore squisitamente indicativo. Sono infatti utilizzati per la programmazione di strategie nutrizionali per la popolazione generale e non devono essere considerate uno schema dietetico personalizzato a cui il singolo individuo può fare riferimento per la propria alimentazione quotidiana.
Inoltre, il soddisfacimento dei fabbisogni riportati nelle tabelle LARN è in grado di evitare situazioni carenziali a livello biochimico e clinico, ma non il mantenimento di uno stato di buona salute. Inoltre, sono studiati per persone sane e non per persone affette da condizioni morbose o in stato di convalescenza.
Negli ultimi decenni, numerosi studi hanno valutato se una quantità di nutrienti più elevata rispetto ai valori LARN potesse prevenire alcune malattie croniche, come le patologie cardiovascolari e i tumori. Secondo alcuni ricercatori, ad esempio, una dose di vitamina C pari a 100-200 mg al giorno (ben oltre il fabbisogno) potrebbe prevenire la comparsa di neoplasie, tubercolosi e cataratta. Dosi superiori a quelle indicate nei LARN potrebbero inoltre essere raccomandate anche per le persone particolarmente esposte ai patogeni, in quanto l’assunzione di quantità maggiori di nutrienti potrebbe renderli meno suscettibili alle infezioni. Attualmente il consumo giornaliero raccomandato di vitamina C si aggira tra i 40 mg e gli 80 mg, a seconda del Paese di riferimento.
Di seguito sono riportati i valori LARN per i micronutrienti. Le vitamine, per comodità, sono suddivide in vitamine idrosolubili, cioè quelle che si sciolgono bene in acqua, e liposolubili, che al contrario si ritrovano disciolte nelle sostanze oleose.
1.1 Vitamine Idrosolubili
Vitamina B1 o tiamina: l’apporto di 1,2 mg/die è considerato sufficiente. Il fabbisogno aumenta in condizioni particolari quali gravidanza, allattamento, ipertiroidismo e febbre.
Vitamina B2 o riboflavina: l'apporto giornaliero raccomandato è di 1,3-1,8 mg/die. Durante l'allattamento e la gravidanza il fabbisogno aumenta di 0,1-0,3 mg/die. Le riserve sono scarse, anche se resistenti, e localizzate a livello di fegato, reni, milza e cuore.
Vitamina B6 o piridossina: è sufficiente l'introduzione di 1,1 e di 1,4 mg/die, rispettivamente per la donna e per l'uomo. L'assunzione di proteine può potenzialmente variare l'apporto di piridossina.
Vitamine B12 o cobalamina: sono necessarie minime quantità (1-2 mg/die), abitualmente presenti nella dieta.
Niacina o vitamina PP: la niacina può essere sintetizzata a partire dal triptofano (un aminoacido essenziale). Due terzi del fabbisogno sono garantiti dalla sintesi endogena. Per ottenere 1 mg di niacina occorrono 60 mg di triptofano. Nella dieta dei paesi industrializzati sono presenti circa 10-20 mg di niacina e 400-600 mg di triptofano. La dose giornaliera raccomandata di niacina è pari a 6.6 mg ogni 1000 Kcal introdotte.
Acido pantotenico: non sono stati ben definiti i fabbisogni giornalieri. I LARN consigliano una assunzione giornaliera di 3-12 mg.
Biotina o vitamina H: una normale dieta è sufficiente a garantire il fabbisogno giornaliero che è di circa 15- 100 mg.
Acido folico: il fabbisogno minimo di acido folico viene valutato intorno ai 50-100 mg al giorno. I LARN ne raccomandano un'assunzione giornaliera di almeno 200 mg/die. Le necessità aumentano notevolmente durante la gravidanza, la crescita, l'allattamento ed in corso di alcune patologie (anemie, tumori).
Acido ascorbico o vitamina C: Venti mg al giorno sono sufficienti a prevenire lo scorbuto. Se si considerano i numerosi processi metabolici in cui la vitamina C è coinvolta, se ne consigliano quantità maggiori. I LARN indicano come adeguata, per un adulto sano, un'assunzione di 60 mg/die.
1.2 Vitamine Liposolubili
Retinolo o vitamina A: il fabbisogno giornaliero è di 600-700 mg. Un mg di retinolo può essere fornito anche da 6 mg di beta-carotene o da 12 mg di altri caroteni.
Calciferolo o vitamina D: per l'adulto i fabbisogni sono compresi tra 0 e 10-15 mg/die, in relazione alla maggiore o minore sintesi endogena. In realtà, per la maggior parte delle persone che vivono nei paesi temperati sono sufficienti le normali condizioni di esposizione al sole per assicurare la giusta dose di vitamina D all'organismo.
Tocoferolo o vitamina E: sono raccomandabili 8 mg/die.
Naftochinone o vitamina K: i bisogni dell'adulto sono valutati intorno ai 60 mg/die.
1.3 Oligoelementi
Ferro: il fabbisogno giornaliero per il maschio adulto oscilla tra 10 e 12 mg, mentre per le donne in età riproduttiva esso è maggiore, in relazione alle perdite ematiche dovute alle mestruazioni, e si assesta sui 18 mg.
Zinco: per l'adulto i fabbisogni sono compresi tra 7 e 10 mg/die
Selenio: i valori raccomandati aumentano con l’età, per gli adulti variano da 35 a 55 mg/die