Indicazioni generali sull’attività fisica e la frequentazione di strutture aperte al pubblico per la persona con HIV.

INTRODUZIONE

L'attività fisica moderata e regolare comporta numerosi benefici per la popolazione generale così come per le persone sieropositive. Le raccomandazioni sono le stesse per tutti, anche se a volte è necessaria qualche cautela in più per le persone colpite dal virus o con qualche altra complicazione del sistema immunitario.

La presenza dell’HIV nel corpo può alterarne l'aspetto e diminuire la forza fisica. A questo problema, si aggiungono gli effetti della terapia che a volte possono includere la lipodistrofia, intesa in generale come alterazione delle masse corporee e dei livelli ematici di colesterolo e dei trigliceridi. Inoltre, la consapevolezza di essere portatori del virus dell'HIV influenza lo stato d'animo e può causare stati d'ansia e depressione.

E' stato scientificamente accertato che l'attività fisica costituisce un mezzo efficace nella lotta contro questi problemi e che deve essere inclusa come parte integrante nella gestione a lungo termine dell'HIV.

BENEFICI DELL’ATTIVITÀ FISICA

Fisici:

•    Miglioramento del funzionamento del cuore: incremento del colesterolo "buono" (HDL), riduzione del colesterolo “cattivo” (LDL) e miglioramento del rapporto fra colesterolo totale e colesterolo HDL. Più si è in forma dal punto di vista aerobico, più è probabile che sia alto il livello del colesterolo HDL.
•    Protezione dall'ipertensione in generale.
•    Aumento dell’ossigenazione del sangue.
•    Rinforzamento della massa muscolare e ossea.
•    Maggiore coordinazione e flessibilità dei movimenti.
•    Miglioramento del sistema digestivo e, quindi, miglior assorbimento del cibo e dei farmaci.

Psicologici:

•    Controllo dello stress e dello stato d'ansia causato dalla presenza del virus.
•    Liberazione di sostanze cerebrali, chiamate endorfine, che contribuiscono a produrre una sensazione di benessere utile a combattere la depressione e a migliorare l'umore.


Sociali:
•    Permette di sentirsi parte di un contesto sociale ove relazionarsi.
•    Il fatto di migliorare la condizione fisica permette di inserirsi in un contesto sociale senza sentirsi svantaggiati.

QUANDO COMINCIARE?

Se si sta bene, non si ha nessuna infezione opportunistica né altre patologie specifiche che possano gravare sul benessere fisico (bronchite, epatite, ecc.), si può includere sin da subito l'attività fisica nella quotidianità.

Un adatto programma di allenamento fisico può migliorare le capacità fisiche nelle persone con HIV e ritardare, se non impedire, la spirale che porta alla perdita di forze e all'affaticamento cronico. L’attività fisica moderata non soltanto induce l'organismo a trasformare gli alimenti in muscoli, ma aiuta anche a mantenere un adeguato livello di allenamento, che rende meno faticoso restare in attività. Esattamente come coloro che non hanno l'infezione, i soggetti con HIV possono migliorare il loro allenamento anche se, a causa dell'affaticamento, potrebbero avere maggiore difficoltà nel seguire il programma assegnato.

Per questo, sarebbe meglio iniziare ad allenarsi quando si è ancora in forma e trovare sempre nuove motivazioni per non abbandonare l'attività fisica. Inoltre, il livello di allenamento può essere differente da quello a cui il soggetto era abituato, pertanto è molto importante seguire programmi personalizzati per evitare di farsi male.

Molte persone che hanno perdita di peso o denutrizione, si sentono fragili ed evitano l'attività fisica. Tendono anche a sentirsi depresse. Questi elementi insieme rappresentano un ostacolo per la qualità della vita e possono indurre un circolo vizioso. E’ importante quindi fare uno sforzo per iniziare, anche se in modo leggero, un qualsiasi tipo di attività fisica che stimoli a migliorare il benessere fisiologico e psicologico.

MA PRIMA DI INIZIARE…

Ci sono alcuni aspetti da valutare prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica:
    l’attuale livello di capacità fisica e famigliarità con l’attività sportiva;
    lo stato di salute generale;
    il tipo di attività fisica appropriata e desiderata per la persona.

Non è consigliato iniziare con un allenamento troppo pesante in quanto:
    si rischia di provocare danni invece che benefici all’organismo;
    non se ne trarrà piacere e ci saranno più probabilità di rinunciare.

La scelta del tipo di attività fisica da seguire, quindi, è fondamentale per i benefici che si possono ottenere e per la perseveranza.

ESERCIZI SPECIFICI

Esercizio aerobico o cardiovascolare: qualsiasi attività fisica che incrementa il ritmo cardiaco ed ha caratteristiche di ciclicità e regolarità, come camminare a passo veloce, correre, nuotare, andare in bicicletta, è considerata aerobica o cardiovascolare. Questo tipo di esercizio fa sì che cuore e muscoli migliorino le loro prestazioni grazie ad un migliore utilizzo dell'ossigeno.

L'esercizio aerobico è in grado di prevenire e/o ritardare la comparsa della Sindrome Metabolica e di ridurre i rischi di cardiopatia ischemica, ictus e aterosclerosi, ma l’eccesso può anche provocare perdita della massa magra. Deve essere praticato per almeno 12 minuti. Se si esagera, oltre alla perdita di massa magra, si potrebbero avere problemi di perdita di peso, insonnia e affaticamento. E’ consigliabile ìniziare lentamente, una o due volte alla settimana per non oltre 12 minuti, soprattutto se il valore dei CD4 è tra 200 e 500. Se non si ha alcun problema, si può aumentare la quantità e tempo da dedicare all’attività aerobica.


Esercizi di resistenza: sono quelli che si fanno con pesi, macchine o qualsiasi altro elemento che offra resistenza ai muscoli. Questi esercizi aumentano la massa (ipertrofia) e la resistenza muscolare, pertanto fanno sentire la persona più forte. Devono essere fatti in maniera crescente, aumentando gradualmente il peso, con serie che vanno dalle 8 alle 12 ripetizioni, per essere certi che aumentino forza e massa muscolare. Questo tipo di esercizio è molto importante per le persone con HIV in quanto aiutano ad aumentare la massa muscolare e rinforzare il tessuto osseo.

Esercizi di riscaldamento, flessibilità e coordinazione: riscaldare il corpo prima di iniziare l'attività fisica è molto importante in quanto evita il pericolo di contratture e stiramenti muscolari. Basta iniziare la sessione con 5-10 minuti di bicicletta leggera o qualsiasi altro movimento di corpo libero. Gli esercizi di flessibilità o di stretching allungano i muscoli e riducono anche i rischi di lesioni. Richiedono una tecnica precisa e si praticano mantenendo certe posizioni con il corpo per alcune decine di secondi. Quelli di coordinazione aumentano la capacità del nostro cervello di coordinare i movimenti e possono essere praticati con gli stessi esercizi di aerobica o di ballo.

QUANTO FARE?

Dipende dalle proprie capacità e possibilità fisiche e di salute, ma la raccomandazione da seguire, in particolare se si hanno meno di 200 CD4, è quella di non arrivare mai al punto di esaurimento durante la pratica degli esercizi fisici. E’ molto importante imparare ad ascoltare il proprio corpo: la sensazione di stanchezza dopo l’attività fisica è normale, la sensazione di non farcela più, invece, è da evitare. Un’altra raccomandazione è quella di verificare che un giorno di riposo dall’esercizio fisico sia sufficiente per rimetterti in capacità di riprendere l’allenamento. La fatica che dura periodi di tempo più prolungati è un avviso che forse ci si sta sottoponendo ad un ritmo di attività troppo forte.

QUANDO NON FARE ATTIVITÀ FISICA?

Dipende sempre dallo stato di salute e della capacità di distinguere tra una sensazione generale di stanchezza e la fatica legata a un indebolimento patologico dell’organismo o qualche malattia in corso. E’ assolutamente controindicato fare attività fisica in presenza di dolori articolari, capogiri, febbre, ferite aperte in bocca, diarrea, nausea, o qualsiasi altro sintomo che possa indicare qualche malattia in corso o un abbassamento delle proprie difese. Se improvvisamente durante l’attività fisica si sente troppa fatica, è meglio smettere. Se l’episodio si ripete, è fondamentale parlarne con il medico per accertare le possibili cause e magari adattare il programma alle proprie capacità.

QUANTO È TROPPO?

Di nuovo: è il proprio corpo a stabilire quando si sta esagerando nell’attività fisica. E’ per questo che bisogna cominciare piano, gradualmente, senza esagerare. Ad ogni modo, intendendo l’attività fisica come parte di un programma complementare nella gestione dell’HIV, si suppone che sia sufficiente allenarsi non più di un’ora al giorno, soprattutto quando si tratta di attività aerobica. L’HIV suppone già un forte stress per il corpo, quindi è meglio non forzare i limiti. Un altro consiglio è allenarsi a giorni alterni per dare al corpo la capacità di recuperarsi. In ogni caso la regola fondamentale è: non eccedere!

HIV: LIMITI E OBBLIGHI

La frequentazione di luoghi aperti al pubblico quali palestre, piscine, parrucchieri, centri estetici, ecc., non obbliga a rivelare il proprio stato sierologico e nessuno ha il diritto di chiederlo.

Le palestre e i circoli sportivi in generale possono chiedere un generico certificato di sana e robusta costituzione che viene rilasciato dal medico di famiglia e che non contempla alcuna dichiarazione sulla positività all’HIV. Le misure igieniche che gli operatori devono adoperare sono le stesse per la popolazione in generale e sono loro che devono applicare le normali regole di prevenzione, disinfettando gli strumenti che non sono monouso.


RACCOMANDAZIONI GENERALI


1.    Ricordarsi di mantenere il corpo idratato. Bere prima, durante e dopo l'attività fisica.
2.    Non allenarsi a digiuno: quando si ha fame non si bruciano più i grassi, ma si utilizzano le proteine come fonte di energia e questo comporta una perdita della massa magra.
3.    L'assunzione di zuccheri prima dell'allenamento non fornisce energia al corpo, ma può causare un aumento dei livelli di insulina diminuendo i livelli di zuccheri e quindi diminuendo la forza.
4.    Ogni allenamento deve iniziare con il riscaldamento dei muscoli. Può essere fatto con movimenti leggeri per 5-10 minuti affinché i muscoli e il ritmo cardiaco siano in condizioni di affrontare il lavoro fisico.
5.    Per gli esercizi aerobici sono sufficienti 20-30 minuti di attività mantenendo le pulsazioni cardiache adeguate alle tue proprie condizioni. Un modo semplice che può aiutare è quello di calcolare il 60-70% di 220 meno la propria età (Esempio: per una persona di 40 anni: 220 - 40 = 180. Il battito cardiaco deve essere di circa il 60-70% di 180 e cioè tra 108 e 126).
6.    Gli esercizi di resistenza devono essere fatti in modo graduale aumentando il peso e le ripetizioni nel tempo. Non iniziare l'allenamento con pesi eccessivi per evitare danni muscolari. Terminare ogni sessione con almeno 5-10 minuti di esercizi di allungamento per ridurre i rischi di contratture.
7.    Per bruciare calorie ciò che conta è la durata dello sforzo fisico: un esempio di cattiva strategia sportiva sono le ore in palestra passate vagando da un attrezzo all'altro con ampie pause.
8.    L'intensità del gesto atletico; sollevare 100 kg di peso o correre i 100 m in 10" sono gesti atletici notevoli come qualità, ma caloricamente poco dispendiosi perchè durano troppo poco.
9.    La velocità con cui si esegue il gesto atletico; è vero che se si fa sport "piano" si bruciano i grassi, ma ciò che conta è sempre e comunque il bilancio calorico: se si bruciano 400 kcal di grassi e si introducono 500 kcal di carboidrati, la differenza di 100 kcal ce la ritroveremo in grassi.
10.    L'acqua persa: c'è ancora chi corre supercoperto per sudare di più o chi è veramente convinto che la sauna faccia dimagrire. Il dimagrimento è solo temporaneo perchè il corpo nel giro di qualche ora recupererà i liquidi persi innalzando lo stimolo della sete, ignorando il quale con feroce masochismo non si farebbe altro che compiere una grossolana sciocchezza.
11.    Cercare di svolgere l’attività fisica in una palestra o in un centro attrezzato che permetta non solo di ottenere una maggiore efficacia dall’allenamento, ma di confrontarsi con altre persone. Viceversa, svolgere attività fisica in casa diminuisce le possibilità di compiere il programma stabilito con il rischio di abbandonarlo più facilmente.


CONCLUSIONI

E’ fondamentale che l'attività fisica sia svolta con regolarità e disciplina, non sporadicamente, ma come programma sistematico per almeno due o tre volte la settimana.

L'attività fisica offre benefici precisi alle persone con HIV, in particolare nel trattamento delle alterazioni corporee e nei disturbi metabolici. Fatta con frequenza e moderatamente, può diminuire la resistenza all'insulina.

L'esercizio aerobico contribuisce a diminuire i livelli dei trigliceridi e del colesterolo (LDL, quello cattivo) e ad aumentare quelli dell'HDL (quello buono), prevenendo quindi il rischio di malattia cardiovascolare. Aiuta anche a bruciare (ossidare) il grasso corporeo, migliorando le alterazioni prodotte dalla ridistribuzione dei grassi.

Gli esercizi di resistenza contribuiscono soprattutto ad aumentare la massa magra, quindi sono molto utili nei casi di perdita di peso. Sono utili anche per il trattamento dell'osteopenia (indebolimento delle ossa), in quanto possono aiutare al mantenimento del tessuto osseo.

L’attività fisica è un'ottima cura per l'ipertensione essenziale. I miglioramenti sulla tensione emotiva del soggetto, la maggior capillarizzazione, la diminuita viscosità del sangue sono solo alcuni dei motivi che portano la corsa a ridurre la pressione sanguigna (soprattutto quella minima).

Fare attività fisica permette di staccarsi dai problemi quotidiani e di ricaricarsi per il giorno che segue, diminuendo lo stress.


Autori
David Osorio, Filippo von Schloesser
Nadir